Fata Morgana

Op 8 februari was het zover, dan stonden we aan de start van de 70.3 IronMan van Oman.
Velen weten reeds dat ik mij sinds enige tijd sportief engageer op het vervolledigen van een full distance IronMan, daarom ik graag, voor de geïnteresseerden, even mijn verhaal vertel waar dit allemaal gestart is en waar ik momenteel sta!
Ook heeft Ann ondertussen sportieve life goals op de agenda staan en is ook zij enorm bezig aan sportieve avonturen die we hier gaan meedelen.

Eerst en vooral, wat is een IronMan eigenlijk?
IronMan is een merk dat triathlon wedstrijden organiseert. Dit is begonnen in Hawai waarbij enkele sporters, zowel zwemmers als lopers zich afvroegen wie het meest fit zou zijn… lopers of zwemmers?
Op dat moment, in 1977 kwam een artikel in het ‘Sports Illustrated’ magazine dat Eddy Merckx (jawel, onzen Eddy) de hoogst gemeten VO2max had van alle sporters, dus vroegen ze zich af of misschien fietsers nog fitter zouden zijn…
Daarom organiseerden ze een race waarbij alle 3 de sporten achter elkaar moeten gedaan worden en diegene die eerst was, werd dan tot IronMan gedoopt…
Op deze manier is de sport gestart in Hawai en tot op vandaag word daar jaarlijks het wereldkampioenschap Triathlon gehouden.
Een full distance IronMan bestaat uit 3,8km zwemmen in open water, gevolgd door 180km fietsen en om te sluiten met een marathon, 42,2km lopen.
Om tot IronMan benoemd te worden, moet je dit dus alle 3 afwerken en ook rekening houden met enkele maximale tijden.
Het zwemmen moet binnen de 2u20min afgewerkt zijn. Het fietsen binnen de 10u30min na de start en finishen moet je binnen de 17u na de start doen. Een hele opgave dus!

Een volle Ironman finishen is al van kindsaf aan bucket list material, maar toen we in Spanje waren vorig jaar in juli, kwamen we onverwacht in het IronMan village van Vitoria-Gasteiz terecht. Toen begon het te kriebelen en kwam ook het besef dat ik eigenlijk niet veel langer meer kan wachten, als ik in mijn leven dit ooit wil doen.
De week erna heb ik de koe bij de horens gevat en ben ik op zoek gegaan naar een professionele coach om mij te begeleiden in het traject. Enerzijds om mij te motiveren, anderzijds om echt progressie te maken in mijn conditie en de juiste trainingen te doen.

Na een korte zoektocht kwam ik uit bij Filip Rigole van Endurance Peak Coaching, gelegen in Zwevegem nabij Kortrijk.
Een videocall was snel gemaakt en een afspraak werd vastgelegd om mijn fysieke testen te doen. In Augustus onderging ik een Lactaat test op de fiets en ook op de atletiekpiste waarbij mijn compleet metabool profiel werd vastgelegd.
Hiermee kon Filip mijn trainingsplan volledig op maat maken waarbij ik de beste progressie kon verkrijgen. (voor de kenners, hartslagzones, powerzones, FTP treshholds, en noem maar op, waarbij ik op de juiste intensiteit kon trainen)

Sinds 19 Augustus ben ik dus begonnen aan mijn trainingen die mooi opgevolgd worden in trainingpeaks, een online platform waarbij mijn volledige sportieve gebeurtenissen in kaart worden gebracht.
In eerste instantie zijn we dus aan het trainen voor de 70.3 IronMan van Oman.

Een 70.3 IronMan is de helft van een full distance IronMan. Met andere woorden, 1,9km zwemmen, 90km fietsen en 21,1km lopen. Een kleine hoop is dit af te ronden binnen de 6u. Sinds enkele dagen heeft Filip mijn raceplan bezorgd dat rekening houd met mijn huidige fysieke capaciteiten, het parcours (hoogtemeters), de weersvoorspelling op racedag, de aerodynamica van mijn fiets, de hoeveelheid koolhydraten die mijn spijsverteringssysteem kan verwerken (ja, ook dat werd getest) en many more parameters. Volgens het raceplan zou ik het zwemmen tussen de 40-44min moeten afronden. Het fietsen, rekening houdend dat ik nog genoeg brandstof in de benen heb voor het loopgedeelte, zou ik op 3u06min dienen af te ronden. Het lopen dien ik rustig te starten om daarna mijn endurance tempo te lopen om naar het einde toe te bekijken wat nog mogelijk is om te versnellen. Rekening houden met 2 transities van minstens 5min, zal ik dus stevig uit mijn pijp moeten komen om onder de 6u te blijven.
Uiteraard is dit niet het belangrijkste en probeer ik vooral de beste versie van mezelf te zijn op wedstrijddag.

Toen we in December op bezoek kwamen naar Belgie bracht ik ook een tussenstop bij Filip te Zwevegem. Hier deed ik opnieuw een lactaat test op de fiets om mijn progressie in kaart te brengen. Het resultaat was een verbetering van 15% op mijn power treshold.
Dit wil zeggen dat ik 15% meer kracht (watt) kan leveren, gedurende een lange inspanning, zonder dat lactaatopstapeling in mijn spieren een probleem wordt.
Zeker een heel mooi resultaat van enkele maanden intensief en consistent trainen!

De fiets waarmee ik rij is een tweedehands die eigenlijk iets te groot is voor mij. Dit werd vooral duidelijk nadat ik een bikefit heb laten doen zodat de fiets perfect op mijn lichaam afgesteld staat. Momenteel rijd ik dus niet ideaal, maar staat de fiets zo goed als mogelijk afgesteld. Tijdens de bikefitting kreeg ik nog andere tips en tricks en kan ik toch zeggen dat ik met minder kwaaltjes rijd dan ervoor.

Omdat we hier sporten in warmere omstandigheden was ik ook heel benieuwd naar wat dit met onze lichaamstemperatuur doet. Wanneer je het tijdens het sporten immers te warm krijgt, krijg je nadelige effecten die zelfs gevaarlijk kunnen zijn. Ik vond het dus interessant om te weten vanaf welke lichaamstemperatuur ik extern moet beginnen koelen. (water over je heen kappen, ijs gebruiken,…)
Hiervoor heb ik een CORE temperatuurmeter gekocht die door lange afstandsatleten gebruikt wordt. De waarde wordt live op de garmin fietscomputer en Apple watch weergegeven. Het viel mij vooral op dat bij de start van een inspanning, de temperatuur altijd richting de 39 graden gaat, om dan, eenmaal het zweetproces goed op gang is gekomen de temperatuur kan stabiliseren en zachtjes terug doen dalen.

Uiteraard kan je dit enkel doen als je de vochtverliezen goed aanvult, dus ben ik de zweetverliezen bij verschillende inspanningen en temperaturen beginnen opvolgen zodat ik op de wedstrijddag eigenlijk perfect weet hoeveel ik ga verliezen en dus hoeveel ik moet drinken. Ook heb ik een zweettest ondergaan bij Filip en weet ik dus dat ik 1064mg natrium verlies per liter zweet.
Op basis hiervan weet ik dan ook hoeveel natrium (en andere elektrolyten) ik moet innemen tijdens de wedstrijd om niet in de problemen te komen.
Deze 1064mg is voor mij persoonlijk en is afhankelijk van je DNA en wijzigt amper doorheen de tijd. Dit kan je enkel te weten komen door een speciale zweettest uit te voeren. Er zijn personen die 250mg verliezen per liter, maar ook die 1800mg verliezen.

Toen ik aan dit avontuur begon, las ik veel artikels over lange afstand triathlon, en wat zeker opviel was dat vrijwel iedereen sprak over een lifestyle change.
Dit kan ik echt bevestigen want elke dag ben je ermee bezig.
Elke work-out moet ingepland worden in het huishoudelijk schema. Mijn eetgedrag is veranderd, zo eet ik iets gerichter –> koolhydraten voor de work-outs, proteinen na de workouts, veel groentjes en veel minder chips en koekjes in de zetel ’s avonds.
Die zetel trouwens, die zien we bijna niet meer… want dagen zijn gevuld met opstaan, werken, eten, kids-time, sporten, eten en slapen. We voelen ons een pak gezonder en we zijn beide ook enkele kilo’s lichter geworden.

De vorige loopsloefkes waren versleten dus brachten we in Belgie ook een bezoek aan het runnerslab. Met de nieuwe kom ik weer 800km toe!

De laatste weken tot de 70.3, stilaan komt de nervositeit al eens piepen als ik eraan denk, maar ik voel er mij volledig klaar voor. Tijdens de laatste 2 weken tot racedag start de tapering om het lichaam te laten pieken.
In totaal heb ik gedurende de ganse voorbereidingsperiode 124 trainingen afgewerkt.
Samengevat komt dit neer op volgende getallen:
–> 80km (33u) gezwommen, 2847km (119u) gefietst en 305km (36u) gelopen.

Na de 70.3 krijg ik verplicht een maandje sportieve rust van de coach. In beweging blijven maar geen specifiek programma. Een reset van het koppeke om er daarna terug in te vliegen in de voorbereiding van mijn life goal, de volle IronMan.

Ook Ann heeft de sportmicrobe terug te pakken! Binnen onze community is sport wel een constante aanwezige waarbij iedereen elkaar aanmoedigt.

Enkele weken geleden heeft ze de 10km van Dubai gelopen met een tijd van 59min 57sec wat een mooi resultaat was na enkele weken van consistente looptrainingen.
Echter is haar life goal momenteel het voltooien van een volle 42,km Marathon.
Deze zal plaatsvinden op 13 December 2025, dus zeker nog tijd om haar volledig voor te bereiden.

Een week na de 10km van Dubai vond de halve marathon van Ras Al Khaimah plaats en ook hier heeft ze een prachtige tijd van 2u06min gelopen. Dit tankt vertrouwen naar de voorbereiding van de volle marathon!

Ook voor haar plannen we om lactaattesten te doen om haar trainingzones te weten zodat ze perfect op maat gemaakte looptrainingen kan uitvoeren.

En dit is niet alles, onlangs heeft ze ook een racefiets gekocht want het triathlon beesje heeft haar ook te pakken. In Oman nam ze deel in een relay team als zwemmer.
Binnen een relay team ben je met 3 deelnemers, 1 persoon zwemt, een andere fietst en de 3de neemt het lopen voor zijn/haar rekening.
We stonden dus samen aan de start op het strand in Muscat!

En daarna wil ze bekijken om deel te nemen aan nieuwe triathlon events en droomt ze van het voltooien van een 70.3 IronMan. Maar de marathon van Abu Dhabi prijkt bovenaan de wishlist waar de komende maanden sterk voor getraind zal worden!

---

Op 8 Februari was het dan eindelijk zover. Samen aan de start tijdens de 70.3 Ironman te Oman. Met een gezonde portie zenuwen begonnen we aan ons avontuur.

Ann nam het zwemgedeelte voor haar rekening voor het relay team (Why?!?).
De 1,9km voltooide ze mooi binnen een tijd van 43min.
Samen met haar 2 andere kompanen eindigden ze met een mooie tijd van 5u41min.

Voor mezelf (en mijn coach) schreef ik een gedetailleerd wedstrijdverslag hoe de race voor mij verliep. Deze deel ik graag hieronder:

De dagen voor de start waren vrij druk. Na 7u in de auto nog vlug de loopschoenen aangetrokken en richting Ironman village gelopen voor de registratie. Registreren op de eerste dag bleek handig, want dan kreeg je transitiezakken uit stof (steviger) in plaats van plastic en waren ook de T-shirts voor alle maten nog beschikbaar.
Na de registratie vlug gedoucht en naar de Atlete briefing gaan luisteren.
Daar ter plaatse nog 2 grote borden carbs naar binnen gewerkt en nadien richting hotelkamer waar ik de transitiezakken grotendeels geprepareerd heb.

Daarna deed het bedje deugd en werd de wekker vroeg gezet om de dag nadien om 08u klaar te staan voor de coffee boat swimming.

Tijdens de coffee boat swim was de zee relatief rustig. Op het gemakje ongeveer 1000m gezwommen en de wetsuit nog eens goed getest. Dit voelde goed. De rest van de dag was gevuld met eten, drinken, 40km rustig fietsen, transitiezakken afwerken en samen met de fiets inchecken. Alles was goed georganiseerd en verliep vlot. Die avond nog een pasta verorberd, 500ml water met PH1500 gedronken en dan op tijd gaan slapen. (20u)

Op wedstrijddag liep de wekker af om 04u. Een licht ontbijt (banaan en croissant met chocolade + 500ml water met PH1500) gegeten. Daarna nog een douche genomen en dan alles verzameld en vertrokken richting de start. In de transitiezone nog de fiets gecontroleerd, Garmin en bidons gemonteerd. Vlak voor de start nog vlug langs de WC en daarna wetsuit aangetrokken 1 gel (30gr) opgenomen en dan beginnen aanschuiven in de startvakken.

Mijn Apple watch zat onder mijn wetsuit (bewust) zodat ik niet begon te focussen op het scherm tijdens het zwemmen. De zee was wilder dan tijdens de coffee boat swim en het zwemmen op zich verliep niet soepel. Ik had het gevoel dat ik regelmatig even stopte, om botsingen te vermijden en te heroriënteren. Ik voelde ook dat het moeilijker was om technisch correct te zwemmen in open water, tussen alle andere zwemmers. Op het einde van het zwemmen was ik blij dat ik er bijna was en dacht ik een zwemtijd te hebben van minstens 50min. Eenmaal uit het water direct gekeken naar het horloge en deze gaf 40min aan. Ik was een beetje verrast maar op zich blij. Er zit zeker nog potentieel om sneller te zwemmen qua techniek en kracht maar ik wou zeker nog niet te hard van stapel lopen in het begin van de wedstrijd.

De transitie had ik in mijn gedachten nog eens doorlopen tijdens de laatste 100m in het water. Ik was van plan om snelle transitietijden te halen want ik wou hier geen tijd verspelen. In rustige looppas naar de zakken, maar steeds hartslag onder controle. 
T1 verliep vlot en ik denk niet dat ik het veel sneller zou kunnen gedaan hebben. Enige puntje voor volgende keer is dat ik ook mijn gezicht niet mag vergeten in te smeren met zonnecrème, want ik had alles ingesmeerd maar het gezicht vergeten en die ziet nu rood.

Eenmaal op de fiets deed in het begin mijn Garmin lastig. Het scherm was bevroren en ik moest hem 2x heropstarten voor ik de activiteit kon starten. Ik had de wattages van de bestbikesplit op mijn frame geplakt als leidraad en heb getracht mij hieraan te houden.
Ik had algemeen het gevoel dat ik ietsje sneller ging dan origineel gepland maar ik heb mij 100% gehouden aan het carb en hydratatieplan. Elke 30min 30gr gel en elke waterpost een nieuwe volle bidon 750ml met een tablet PH1000 erin.
Tijdens de eerste waterstop ben ik volledig tot stilstand gekomen om te hervullen maar ik merkte dat ik hier tijd verloor ten opzichte van de andere deelnemers dus besloten om vanaf de 2^de post gewoon te vertragen, op voorhand de bidon al te openen, tabletje erin gesmeten en water aan te nemen al rijdend en onmiddellijk te vullen. Dit verliep perfect dus moest ik niet meer stoppen. Het parcours was best zwaar, ik wist op voorhand dat het ‘rolling’ was, maar het was praktisch nooit echt vlak. Het was altijd naar boven of naar beneden. De benen voelden goed en ook de maag bleef goed onder controle. Qua hartslag voelde ik mij nooit in het rood gaan. Ik heb het gevoel dat ik vooral tijdens het fietsen redelijk veel deelnemers kon voorbijsteken. (Ook diegene met fancy dure fietsen en dat motiveerde mij ook wel) Zeker bergop vielen redelijk veel deelnemers stil en bergaf kon ik het verlies relatief beperken tegenover de aerofietsen.

Bij het analyseren van mijn gemiddelde snelheid naar het einde toe zag ik 30km/h en stilaan begon ik te dromen van een eindtijd onder de 6u. 

Tijdens de laatste 5km getracht rustig te blijven en T2 te herhalen in mijn hoofd.
Ik moest ook zeer dringend naar de WC voor een plaspauze.

Toegekomen in T2 relatief snel kunnen wisselen maar minstens 2min verloren met het toiletbezoek. Ik moest echt zeer veel plassen maar ik had natuurlijk ook redelijk veel water gedronken. 

Bij de start van het loopgedeelte voelde de beentjes op zich wel goed maar de overgang verliep toch stroef. De temperatuur was echt wel aanwezig en op de meeste delen van het parcours was er geen schaduw. Ik had mezelf voorgenomen om bij élke waterpost, een flesje water te nemen, de helft uit te drinken en de andere helft over mijn hoofd te gooien. Af en toe heb ik ook ijs aangenomen om onder mijn petje te steken zodat het hoofd koel bleef. Bij elke waterpost (18 in totaal voor het ganse parcours) heb ik bij het aannemen van het water, 15m gestapt om rustig te drinken. Elke 30min 500mg sodium in capsules en 1 gel van 30gr. Ik voelde wel dat de maag moest werken om het te blijven verteren/opnemen maar écht last heb ik nooit gehad. Tijdens de eerste kilometers kon ik een tempo van rond de 6min/km hanteren en toen begon ik te rekenen om voor een sub 6u tijd te gaan. Als ik het lichaam en het tempo onder controle kon blijven houden dan ging ik het halen. Het was geen probleem om een tempo tussen de 6:00-6:30min/km te behouden tijdens het gehele loopgedeelte. Tijdens het lopen moest ik ook plassen, maar besloten om het op te houden zodat ik het tempo gewoon kon blijven behouden.

Helemaal op het einde begon het vaatje stilaan op te geraken maar was ik zeer blij met mijn eindtijd. (5u52min)

De eerste uren na de wedstrijd deed mijn lichaam echt vreemd. Ik kreeg tintelingen in het gezicht, krampen in mijn handen/vingers als ik mijn hand hoger dan mijn hoofd hield. Mijn energieniveau was beneden peil en liefst kroop ik gewoon in bed. (Wat niet mogelijk was) Ook lichte hoofdpijn gedurende een uurtje. Pas na een 2-tal uurtjes heb ik een deftige maaltijd gegeten en daarna kwam alles terug wat op zijn plooi. Wandelen ging iets minder vlot dan normaal, maar op het moment van het schrijven van dit verslag, de dag nadien, valt het allemaal goed mee en voel ik dat het lichaam goed aan het recoveren is. 

Nadien heb ik mijn Core temperatuur ook even geanalyseerd en de volgende grafiek kwam uit de applicatie:

Algemeen heb ik een super goed gevoel na de wedstrijd, maar heb ik nog meer respect gekregen voor triatleten, dan ik al had. Zeker ook voor full-distance Ironman finishers, want nu voel ik pas hoe zwaar een volledige écht gaat worden.

Mijn voornaamste kwaaltjes tijdens deze 70.3 was lichte rugpijn (onderaan) tijdens de laatste 25km fietsen (maar ik zou eigenlijk een nieuwe fiets moeten hebben want diegene waar ik nu mee fiets is qua frame eigenlijk iets te groot) en mijn knieën die na 15km lopen beginnen op te stijven. (Heb ik ook tijdens de langste looptrainingen en had ik ook veel last van tijdens mijn marathon enkele jaren geleden)

Nu de 70.3 Ironman achter de rug is, wordt het tijd om het volgende doel vast te leggen. Dit in samenspraak met de coach.
Het ultieme doel is een full distance Ironman, dus binnenkort starten we de trainingen terug op om verder te bouwen aan een lichaam en fysiek dat in staat is om de volledige afstand af te leggen binnen de 17u.

Stay tuned voor toekomstige updates!